Afin d’exercer pour construire le muscle

La sagesse conventionnelle est de commencer chaque séance d’entraînement avec les grands bouleversements des composés et, sans doute, il y a de la sagesse dans que. Cependant, même à l’horaire d’abord, nos enquêtes composés, il y a certaines erreurs qui font beaucoup de haltérophiles. La première erreur (et le plus gros), c’est que les culturistes souvent pile une série de soulèvements pour le même groupe musculaire, l’un après l’autre. Le jour de la poitrine, le jour des jambes et le jour de l’arrière sont des exemples de la mauvaise sorte d’exercice.

Puis, avec la formation de l’ensemble de votre corps, choisissez ce que l’exercice qui vient en premier, c’est compliqué parce que nous avons à choisir lequel de ces grands exercices composés devrait venir en premier. Avez-vous de vous mettre dans une position accroupie avant de vous rendre banc de presse? La sagesse conventionnelle dit oui. Après tout, le squat est l’élévation plus grande. Mais ce n’est pas nécessairement le cas.

Ensuite, bien qu’en général, il est conseillé de faire nos enquêtes composés d’abord, il y a des situations dans lesquelles nous pourrions faire des soulèvements de l’isolement de la première, surtout si vous avez des groupes de muscles, les rebelles qui sont à la traîne. Cependant, il existe quelques nuances dans la façon de le faire. On risque de s’aggraver nos séances d’entraînement tellement si nous le faisons de manière incorrecte.

Enfin, même après que nous avons terminé notre grand ascenseurs composés, ont encore besoin de penser à comment nous commander nos ascenseurs de l’isolement.

L’ordre des ascenseurs composés

La plupart des gens savent que les ascenseurs composés généralement doit être effectuée avant la levée de l’isolement. Il y a quelques nuances dans que, donc, ce que nous discuterons dans la prochaine section, mais j’ai pensé qu’il serait judicieux de commencer par trouver le meilleur ordre pour nos révoltes composés.

Il y a quelques différentes façons de structurer les séances d’entraînement. Certaines personnes de former un groupe musculaire par séance d’entraînement, à commencer par la levée de grandes composé pour le groupe de muscles, et puis vers le bas. Voici quelques exemples:

Jour de la poitrine: développé couché avec la barre, appuyez sur au-dessus de la tête avec des haltères, des fonds de poids de corps, les triceps extensions, puis élévations latérales.
Jour de jambes: Squat, à l’avant, la jambe la presse, extensions de jambes, des boucles, des jambes puis des mollets.
Jour de retour: le soulever de terre, chin-ups, push-dos, biceps curls, tire.

Le problème avec ce type de formation est que, pendant qu’il fonctionne, l’ordre des exercices est mauvais au niveau de la base. Si nous faisons un banc de presse, puis la presse sur la tête avec un haltère, alors les fonds et ensuite les extensions triceps, qui n’est pas un bon ordre de l’exercice, parce que:

Le volume de la formation pour nos muscles pour pousser trop haut pour la formation. La croissance musculaire a tendance à être limité à environ 6 à 10 séries par séance d’entraînement, de sorte que, après le premier couple d’exercices, il n’y a pas de véritable point d’en faire davantage.
À chaque exercice repousser, ces muscles sont fatigués de plus en plus. Par exemple, si nous faisons un banc de presse suivie d’une presse d’épaule, notre triceps peut-être un peu de fatigue au cours de l’épaule de la presse, ce qui réduit la façon dont nous nous peuvent stimuler la croissance de nos épaules. Lorsque nous faisons cinq exercices différents pour les mêmes groupes de muscles, nous allons commencer à avoir de réels problèmes avec certaines au moins de ces muscles sont trop fatigués.
La fréquence de la formation pour le reste de nos muscles est trop faible. Généralement, les muscles cessent de croître entre 24 et 72 heures après la séance d’entraînement, donc, si vous ne formez pas bien entre 3 et 5 fois par semaine, nous laissera beaucoup de la croissance musculaire sur la table.

Trier les exercices sur les différents groupes musculaires et de former un groupe musculaire par jour n’est pas aussi efficace que vous vous entraînez chaque groupe de muscles dans chaque séance d’entraînement. Donc le « meilleur » ordre des exercices est plus déroutant que cela. Il est préférable de faire des squats, puis a dominé et puis le banc de presse. Ou un poids mort, appuie ensuite au-dessus de la tête, puis biceps curls.

Ensuite, la première étape, au moins pour la plupart d’entre nous, est la transformation de la division des parties du corps dans une routine pour tout le corps. Oui, il y a quelques raisons pour lesquelles on peut vouloir utiliser les divisions des parties du corps, peut-être simplement pour la nouveauté d’essayer un style différent de la formation, mais en règle générale, ont tendance à être moins efficaces pour construire le muscle.

De toute façon, les choses deviennent plus intéressantes, quand nous parlons de l’ordre des exercices dans les séances d’entraînement complet du corps, où nous avons plusieurs soulèvements différents composés qui sont en concurrence les uns avec les autres pour le poste convoité au début de la formation. Après tout, l’insurrection que nous ne la première, c’est que nous, alors que nous sommes encore frais, fort et énergique. Nous avons plus la force de la volonté à œuvrer plus.

La sagesse conventionnelle est que nous devons faire les soulèvements les plus grands d’abord, et quand il s’agit de soulèvements composés, les soulèvements plus importantes sont le squat et le soulevé de terre. C’est pourquoi des programmes comme initiale de la Force et de StrongLifts 5 × 5 de commencer chaque séance d’entraînement avec des squats en arrière. Mais, ce qui est vraiment la meilleure façon de le faire? Parfois, oui. Si le soulèvement qui nous sont plus désireux de s’améliorer est le squat arrière, et si le muscle qui nous intéresse dans l’amélioration de notre quadriceps, alors oui, commencer chaque séance d’entraînement avec des squats en arrière de sens. Mais, que faire si nous essayons d’être plus forte dans le banc de la presse? Ou ce qui se passe si nous sommes soucieux d’augmenter le volume de nos épaules?

Une autre façon de déterminer l’ordre des exercices d’haltérophilie. La formation d’haltérophilie commence souvent avec les squats de la première journée, le banc de presse, le deuxième et le poids mort de la troisième partie. Encore une fois, cela fait beaucoup de sens si notre objectif est de nous rendre plus forts dans les trois grands ascenseurs en dynamophilie. Mais, si nous sommes plus soucieux d’améliorer notre presse de l’air? Ou vous êtes plus soucieux de renforcer notre dos?

Quand à essayer de comprendre lequel de grands bouleversements, composés de faire en premier lieu, il y a une logique de d’abord faire l’ascenseur, le plus grand. Si vous êtes en train de faire le soulever de terre ou lourds des squats, alors oui, il est logique que ces soulèvements sont la première chose. Il est préférable d’investir notre énergie dans les soulèvements plus grand, ce qui va produire de l’augmentation de la croissance musculaire en général. Cependant, si nous sommes également préoccupés par obtenir la taille et la force de nos autres groupes musculaires, tels que la poitrine, les épaules, le haut du dos et les bras, alors vous pouvez aussi le sens de commencer à au moins une formation. avec banc de la presse, la presse d’épaule et pull-ups.

Par exemple, un jour peut-être, nous allons commencer avec quelques séries lourdes de squats avant mélangé avec chin-ups, donnant à la fois des enquêtes utilisent la même priorité. Ces enquêtes ont tendance à être jumelé bien parce que les deux peuvent être fait dans un rack typique, et à la fois stimuler les muscles des groupes complètement différents, l’empêcher d’interférer les uns avec les autres. Le poids mort, avec des push-ups est une autre combinaison idéale: à la fois peut être fait à partir du sol, et aucun d’interférer avec l’autre.

Pour un autre exemple, au lieu de toujours prévoir des squats lourds tout d’abord, peut-être que nous allons commencer une formation banc de presse lourd et l’aviron avec bar. Alors après, peut-être faire quelques squats Zercher plus de lumière. De cette façon, les soulèvements de la “main” de la journée sont de la partie supérieure de notre corps, mais nous avons aussi inclus certains travaux accessoire pour le squat. De cette façon, nous ne sommes pas toujours en donnant la priorité à nos jambes, mais ni nous néglige.

En général, nous voulons faire en sorte que l’ordre des exercices est de les harmoniser avec nos objectifs. Si nous sommes particulièrement inquiets pour devenir plus fort dans un ascenseur, il est préférable de faire l’ascenseur en premier. Par exemple, si nous voulons vraiment être plus dans la presse de l’air, il est préférable de commencer avec la presse à l’air. Et si vous êtes particulièrement désireux d’augmenter le volume d’un muscle spécifique, il est préférable de commencer notre formation avec beaucoup d’élan que les points pour que le muscle. Par exemple, si nous voulons vraiment biceps plus grand, il est préférable de commencer avec des tractions.

L’ordre des ascenseurs composés, et de l’isolation

La prochaine chose à considérer est la façon dont nous devrions passer commande de nos remontées mécaniques et de l’isolement des composés. Nous avons déjà écrit au sujet de pourquoi les soulèvements composés sont si importants pour le gain de taille musculaire et la force, mais maintenant, je veux parler de la façon dont elle affecte l’ordre des exercices.

À cause de la croissance musculaire, nous devons remettre en question nos muscles, se rapprochant ainsi de l’échec. Le nombre de répétitions que nous faisons pour la série, il n’a pas d’importance, ce qui compte c’est que nous avons un défi à nos muscles, se rapprochant ainsi de l’échec. En conséquence, une bonne façon de déterminer combien la croissance musculaire nous sommes encourageant, c’est simplement en comptant le nombre de séries sont difficiles que nous faisons pour chaque groupe musculaire.

Par exemple, si nous faisons cinq séries de banc de travail, la tenue de chaque série, deux répétitions avant la panne, ce qui nous donne un volume de formation de cinq à nos coffres. Et si nous ne que la formation de trois fois par semaine, ce qui nous donne un volume de formation de quinze pour nos poitrines.

Assez simple jusqu’à présent. Pour construire le muscle, nous avons besoin d’un volume de formation assez élevé. Et pour qu’un nombre de la taille de notre formation, nous devons nous rapprocher de l’échec. Cependant, les choses deviennent plus compliquées quand nous considérons que tous les muscles contribuent également à une enquête, et tous ne seront pas aussi proche de l’échec. Pour en revenir à notre exemple du banc de la presse, imaginons que nous essayons de développer les triceps plus grand. Le banc de presse au sujet de notre triceps assez à l’échec?

Si l’on regarde une étude de dix semaines, qui compare les différentes combinaisons de bench press et les triceps extensions, nous voyons que seulement faire le bench press provoque une augmentation de 9,1% dans la taille de la poitrine, et ajouter des triceps extensions, après des hausses de croissance de 10,6%. Toutefois, si vous ne les extensions triceps devant le banc de la presse, de nos seins ne poussent que de 5,6%, la réduction de la croissance de notre poitrine presque à la moitié. Ce qui se passe ici?

Ce qui se passe ici est que, lorsque nous faisons le banc de presse, nos coffres ont tendance à être le facteur limitant. Puis, quand nous arrivons à une série de bench press à l’échec, nous nous rapprochons de notre poitrine à l’échec, provoquant la croissance musculaire.

Mais si d’abord on ne les extensions triceps, nous sommes fatigués de notre triceps à l’avance, de sorte qu’il est plus probable que la limite de notre performance dans le banc de presse. Et sont nos triceps, qui sont proches de l’échec sur le banc de la presse, non pas de nos seins. C’est pourquoi la croissance de notre poitrine s’effondre si nous allons d’abord faire nos extensions triceps.

Est-ce à dire que nous devrions toujours faire nos enquêtes composés en premier? Pas nécessairement. Pour ajouter un peu de l’intrigue, l’ordre des exercices affecte notre triceps dans un lieu différent:

Ce que nous voyons ici, c’est que notre triceps croître dans presque le même montant, indépendamment de la façon dont vous le tri de nos exercices. Si vous ne le banc de la presse tout d’abord, notre triceps sont un peu contesté par le banc de la presse, ce qui est bien, et puis l’approche de l’échec avec les extensions triceps, ce qui est excellent pour le développement de vos triceps plus grand. Si vous ne triceps extensions d’abord, puis nos triceps sont remis en question à la perfection par les extensions triceps, puis de nouveau contesté assez bien pour le banc de presse. Cela ne cause pas beaucoup de croissance supplémentaire de triceps parce que, dans tous les cas, ont été remises en cause assez pour grandir.

En fait, si l’on compare uniquement les extensions triceps avec une combinaison d’extensions triceps et banc de presse, nous voyons une croissance tout à fait comparable. Ce que nous voyons ici, alors, c’est qu’ils sont des extensions de triceps responsable de la presque totalité de la croissance de notre triceps. Nous voyons aussi que l’ordre des exercices n’a quasiment aucun impact. La seule chose qui compte, c’est qu’ils ont un élan assez proche de l’échec.

Maintenant, nous allons changer l’exemple. Disons que nous faisons une combinaison de bench press et les muscles pectoraux. Comment serait l’ordre de l’exercice de la croissance de la poitrine et les triceps?

Selon la même logique, nous nous attendons à ce que l’ordre des exercices n’affectera pas beaucoup de la croissance de la poitrine. Après tout, notre pectoraux serait sur le bord de l’échec par le banc de presse que les muscles pectoraux. Le volume de votre formation ne sera pas affectée par l’ordre des exercices. Mais quand il s’agit de la croissance de triceps, nous nous attendons à de bien meilleurs résultats si nous avions à faire en premier banc de la presse. Après tout, si peinent déjà à nos muscles pectoraux en faisant push-ups, nos résultats seraient affectés dans le banc de la presse et de nos triceps recevraient un peu moins de stimulation. Alors, dans ce cas, faire l’ascenseur, le premier composé, il aurait peu d’effet sur notre poitrine, mais un énorme impact sur notre triceps.

Maintenant, pensez à ce sujet, ne signifie pas qu’il est toujours une bonne idée de d’abord faire nos révoltes composés? En général, oui, c’est vrai. Mais si nous avons un muscle têtu, on pourrait imaginer une situation dans laquelle nous voulons faire une levée de l’isolement pour que le muscle de la première. Par exemple, si nous avons des problèmes pour stimuler la poitrine dans le banc de presse, le banc de touche pas à faire un bon travail pour augmenter le volume de sa poitrine. Il est possible que nous puissions le corriger en faisant un peu de travail dans la poitrine à l’avance. Nous pourrions convertir nos coffres dans le facteur limitant dans le banc de presse.

Ensuite, une meilleure règle de base est que pour une hypertrophie général, oui, il est préférable de faire d’abord nos enquêtes composés (étude). Mais si nous essayons de mettre l’accent sur certains groupes de muscles, il peut y avoir des situations dans lesquelles les faire d’abord nos enquêtes de l’isolation est meilleure. C’est un détail, bien sûr, mais la majorité des gens ont au moins un couple de groupes de muscles rebelles. Et la majorité des personnes qui pourraient bénéficier de passer au moins quelques mois de l’année, l’exécution des routines de spécialisation qui mettent l’accent sur certaines régions plus que dans d’autres. Ce pourrait être l’occasion de jouer avec l’ordre des exercices.

Les Muscles pré-fatiguer le moteur de la croissance

Il y a une idée qui est populaire dans la culture de la musculation que si vous pré-peiner un muscle avec la levée de l’isolement, de sorte que nous serons en mesure d’obtenir une meilleure activation lors de nos enquêtes composés plus tard. Par exemple, nous devons tout d’abord faire une série de push-ups pour les pré-fatiguer nos seins, et alors nous ferions de notre banc de presse, à l’issue. Parce que nos muscles pectoraux sont déjà fatigués par les mouches de la pectorale, nous nous attendons à ce que le banc de presse les frappe encore plus fort et, par conséquent, de stimuler la croissance supplémentaire dans nos muscles pectoraux.

En pensant à cette logique, nos coffres sont notre facteur limitant à la fois dans le banc de la presse comme dans les pectorales voler de toute façon, donc, de changer l’ordre des exercices ne serait pas beaucoup de changement pour nos muscles pectoraux. En tout cas, notre pectoraux approche à l’échec avec chaque jeu, de sorte que, indépendamment de la façon dont vous triez les exercices, le volume de la formation pour nos pectoraux est le même. Pour la plupart des gens, il ne faut donc pas avoir un grand impact sur l’hypertrophie de la poitrine. En tout cas, que de réduire notre performance dans le banc de la presse, et, par conséquent, nuire à notre capacité à stimuler la croissance musculaire en général (bien qu’il y a débat sur ce sujet).

Cependant, si notre pecs sont particulièrement tenaces, peut-être pas l’approche à l’échec sur le banc de presse. Dans ce cas, si le pré-appauvrissent avec les pectoraux, pourrait être le facteur limitant lorsque nous faisons bancaire. Dans ce cas, nous nous attendons à ce que la technique de pré-gaz d’échappement pour améliorer la croissance de notre poitrine. Peut-être au détriment de notre triceps et les épaules, oui, mais si notre pecs sont à la traîne, qui pourrait être un échange qui en vaut la peine.

Mais ce n’est pas la façon dont les choses fonctionnent. Avec le banc de la presse, dans la réalité, il est possible de prendre l’ascenseur seul avec nos seins, seulement avec nos épaules, ou tout simplement avec notre triceps. L’un de ces muscles se déplace la barre vers le haut. Alors, si vous pré-labeur d’un groupe de muscles à l’avance, on peut forcer les autres muscles à travailler plus fort. Par exemple, dans cette étude, nous voyons que la pré-épuisement des push ups avant de vous faire une série de bench press augmente l’activité du triceps. Maintenant, la question suivante est de savoir si cette activité supplémentaire du triceps permettrait d’augmenter la croissance musculaire, et nous ne savons pas. Il est toujours difficile de deviner en fonction de la recherche de l’EMG. Pourrait.

Cependant, avec d’autres enquêtes, comme le squat, si un groupe de muscles est trop fatigué, nous ne serons pas en mesure d’effectuer l’ascenseur. Le squat, si nos muscles spinaux sont trop fatigués, notre dos est en train de couler. Si nos fessiers sont trop fatigués, ne peut-on pas ouvrir nos hanches. Si nos quadriceps sont trop fatigués, on ne peut pas se. L’ensemble de nos muscles, de faire votre part ou nous ne parvenons pas à répétition. Cela signifie que nous devons être beaucoup plus prudent dans le pré-fatiguer les muscles avant de s’accroupir. La dernière chose que nous aimerions faire est de fatiguer nos quads avec des extensions de jambes et puis faire notre squats après, l’obtention de beaucoup moins de muscle de la croissance générale.

Le poids mort est un autre exemple d’un soulèvement qui peuvent être ruiné avec la pré-fatigue. Si vous avez épuisé nos muscles de la colonne vertébrale avant de faire de la série lourde de poids mort, notre monteur épinière pourrait être notre facteur limitant, de sorte que vous pouvez éviter de stimuler correctement nos hanches, les cuisses et les trapèzes.

Voici quelques bonnes façons dont nous pouvons pré-déformation sur nos muscles:

Pour stimuler la croissance de l’fesses (méthode): vous pouvez pré-fatiguer nos fesses avec certains ponts bout à bout, pousser, ou de la hanche de poussée avant de faire notre squats. De cette façon, il est plus probable que nos fesses à notre facteur limitant alors que nous sommes dans une position accroupie. Il suffit de garder à l’esprit que cela pourrait réduire la croissance du quadriceps.
Pour stimuler la croissance de l’fesses (méthode): vous pouvez pré-fatiguer nos quadriceps faire des squats en face. Puis, quand nous sommes allés à les ponts fesses en poussant, de la hanche ou de poussées, nos quadriceps seront moins en mesure de contribuer et nos fessiers aura besoin de tirer plus fort. Pour la plupart d’entre nous, c’est probablement l’approche privilégiée, puisqu’il ne serait pas entraver la croissance de nos quadriceps.
Pour stimuler la croissance du muscle quadriceps (sur la croissance de l’arrière): commencez avec la presse à jambes pour les fessiers et les quadriceps, puis passez les squats, qui nous oblige à faire des squats avec des poids plus légers, mais toujours en s’approchant de notre quadriceps et les muscles fessiers à l’échec.
Pour stimuler la croissance des seins: Pré-fatigue notre poitrine avec push-ups et puis faire un bench press. Parce que nos muscles pectoraux sont déjà fatigués, il est plus probable que la limite de notre performance dans le banc de la presse, de veiller à ce que l’approcher assez près à l’échec pour stimuler la croissance.

Lorsque nous sommes pré-porte un muscle, nous ne voulons pas détruire absolument nos muscles jusqu’à la fin de la faute. En général, il est préférable de rester au moins un couple de représentants loin de l’échec de la performance de l’exercice post-être assez bon. En fait, vous pourriez même pas envie de penser que c’est un muscle » pré-fatigue « . Il est préférable de penser à elle comme « preestimular » un muscle.

Enfin, en règle générale, les soulèvements que nous avons d’abord nous donner plus de force et de masse musculaire. La pré-déformation sur nos muscles, nous sommes de réduire l’efficacité de nos enquêtes composés plus grand et probablement par la réduction de notre croissance musculaire total et des gains de force. Les muscles de la pré-fatigue peut être un outil utile, mais il n’est pas quelque chose avec laquelle nous conduisons nous-mêmes fou.