Comment prendre du poids ?

Certaines personnes pensent que la tendance à la minceur est due à la chance, mais croyez-moi, il y a des gens pour qui ce physique est un sérieux problème. Nous parlons de ceux qui ont peu de chances de prendre du poids, mais qui devront travailler dur pour le bien de belles courbes du corps ou des muscles surélevés. Et c’est la moitié du problème. Des études scientifiques montrent que l’insuffisance pondérale est aussi dangereuse pour la santé que l’obésité. Il augmente le risque de décès prématuré chez les hommes, altère la fertilité chez les femmes, entraîne une atrophie musculaire liée à l’âge et augmente la probabilité de démence sénile. Est-il temps de désespérer ? Non!

L’exercice et la nutrition vous aideront à prendre du poids et à améliorer votre santé.

Raisons de l’insuffisance pondérale

Vous voulez vous améliorer ? Tout d’abord, identifiez les causes de votre maigreur et éliminez-les.

Il peut s’agir de problèmes de santé :

• maladies du tractus gastro-intestinal,
• troubles du système endocrinien (maladies de la thyroïde ou des glandes surrénales, diabète sucré),
• stress, anorexie mentale.

Si vous êtes en bonne santé, la raison de votre faible poids réside dans votre alimentation.

N’oubliez pas qu’une mauvaise alimentation ne conduit jamais à un poids normal. Cela ne fait qu’aggraver vos problèmes.

Même si vous aimez les aliments gras et ne mangez que des fast-foods, vous pouvez rester mince. Lorsque vous avez une alimentation irrégulière et déséquilibrée, votre corps manque des nutriments dont il a besoin pour fonctionner et grandir correctement. Si vous ne mangez pas assez de protéines, vos tissus corporels sont détruits. Si le calcium est faible, les os deviennent légers et cassants. Le manque de fer conduit à l’anémie et à la famine de toutes les cellules du corps.

Que faire pour s’améliorer ?

1. Créer un surplus de calories

Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories chaque jour que votre corps n’en utilise. Si votre poids en vaut la peine, alors il n’y a pas de surplus, même s’il vous semble que vous mangez beaucoup.

Comment savoir combien de calories vous devez manger pour aller mieux ? Mangez plus chaque jour qu’hier. Pesez-vous à jeun une fois par semaine. Si le poids a augmenté, vous avez atteint votre objectif. Calculez combien de calories vous avez prises par jour. À l’avenir, mangez la même quantité ou plus.

Vous n’avez pas besoin de manger beaucoup, beaucoup pour consommer plus de calories. Ajoutez simplement des aliments riches en énergie à votre alimentation : noix, fruits secs, produits laitiers gras, plats à base d’huile végétale, céréales, pommes de terre, viandes grasses, chocolat noir, beurre de noix, prenez un café avec de la crème.

2. Observer l’équilibre du BJU

• Les protéines sont les éléments constitutifs de tous les systèmes du corps. Pour prendre du poids, vous devez manger 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les sources doivent être différentes : viande, produits laitiers, protéines végétales (soja, légumineuses). Le poisson est le meilleur aliment pour la croissance musculaire. Il est riche en protéines et en graisses saines. Mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments réguliers, ajoutez une nutrition sportive à votre alimentation : protéines .

• Les graisses sont essentielles à la prise de poids. Cependant, afin de ne pas nuire à votre santé, assurez-vous que l’alimentation ne contienne pas plus de 1 g de graisse pour 1 kg de poids corporel par jour. Ne mangez pas d’aliments gras immédiatement après l’effort : ils ralentissent la digestion et empêchent les nutriments d’atteindre les fibres musculaires à temps. Si vos muscles meurent de faim dans la première demi-heure ou la première heure après l’exercice, ils commenceront à se dégrader.

• Glucides. Mangez des pommes de terre, des céréales, des pâtes, du pain aux céréales, des fruits, des baies et d’autres aliments contenant des glucides complexes. Il vaut mieux éviter la farine et les sucreries. Le fait est que les glucides simples réduisent l’appétit, ce qui rend difficile le maintien d’un excès de calories et la consommation de protéines et de glucides complexes. Une exception est la nutrition pendant l’entraînement. Les glucides rapides sont la meilleure option pour retrouver de l’énergie pendant l’exercice.

Les suppléments sportifs en tant que gagnants peuvent augmenter la quantité de glucides dans l’alimentation.

3. Boire de l’eau

C’est l’élément principal pour le métabolisme et l’anabolisme. Pour prendre du poids, vous devez boire 2 à 3 litres d’eau par jour. Les thés, jus de fruits, sodas et autres boissons sont exclus. L’eau qui est bue pendant l’entraînement est également la même, puisqu’elle est immédiatement excrétée sous forme de sueur.

4. Mangez des légumes et des fruits

Ils contiennent des fibres, nécessaires à la croissance des tissus, ainsi que des minéraux et des vitamines, sans lesquels aucun processus n’est possible dans l’organisme.

5. Train

Premièrement, l’exercice a un bon effet sur l’appétit. Deuxièmement, sans sport, tous les kilos gagnés iront au ventre et aux côtés. Est-ce ce dont vous rêvez ?

Pour gagner de la masse musculaire, optez pour la musculation. Ce sont des exercices avec un poids maximum et peu de séries et de répétitions.

Suivez quelques règles d’entraînement :

• changer constamment le programme d’entraînement et augmenter la charge pour la croissance musculaire;
• faire de l’exercice 3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes;
• travailler avec différents groupes musculaires pour grossir harmonieusement;
• n’abusez pas des exercices cardiovasculaires, ils contribuent à brûler les graisses (courir ou faire d’autres exercices d’aérobie pendant 30 minutes maximum) ;
• ne faites pas d’exercice à jeun – vous perdrez du poids;
• ne chargez pas les muscles qui n’ont pas encore récupéré d’un entraînement précédent. Cela peut conduire à leur destruction ;
• dormir au moins 8 heures par jour (l’hormone de croissance est produite pendant le sommeil profond).