Comment renforcer vos muscles du dos

Tout d’abord, vous devez faire attention aux muscles qui courent le long de la colonne vertébrale : les muscles longs du dos (muscles qui redressent la colonne vertébrale, les dorsaux et les trapèzes). Ce sont des brins de muscles très importants et nombreux, qui s’étendent des os du bassin jusqu’à l’arrière de la tête.

Ces muscles soutiennent et protègent la colonne vertébrale, les vaisseaux sanguins et les nerfs. Tout dépend de votre état ! Et, comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de muscles dans le dos. Ils sont en trois couches. Et chacun est important et nécessaire à sa manière.

L’exercice est une partie importante du renforcement, de l’amélioration et du maintien d’une fonction dorsale normale. L’exercice régulier joue un rôle important dans la prévention des maux de dos et des blessures, et est bénéfique non seulement pour la santé de votre dos, mais aussi pour votre condition physique globale.

Entraîner les muscles du dos signifie les rendre forts, durables, suffisamment volumineux et équilibrés en flexibilité.

Ensuite, nous examinerons plus en détail les exercices de renforcement qui seront utiles à la fois à la maison pour l’auto-apprentissage, ainsi que complémentaires au programme principal.

Exercices d’échauffement et d’assouplissement

Avant de commencer tout complexe d’entraînement, il est nécessaire d’effectuer un échauffement, qui réchauffera les muscles et préparera l’appareil articulaire à l’exercice.

Les mouvements d’échauffement de base vous aideront à préparer votre dos au travail.

Rotation pelvienne. Prenez une position verticale, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos paumes sur le bas du dos. Faites des mouvements circulaires vers la droite et la gauche. Il doit être répété plusieurs fois.

Les courbes latérales aident à étirer les fibres musculaires. Prenez une position verticale, gardez vos paumes jointes, en vous penchant vers vos pieds gauche et droit en même temps. En position courbée, fixez les paumes des mains au sol, entre les pieds et maintenez pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ lentement et en douceur.

Investissements de cas

Tenez-vous droit. Pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos paumes sur votre taille. Faites pivoter votre torse vers la droite jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles du milieu du dos. Tenez pendant 10-15 secondes, tournez à gauche.

L’exercice aidera à soulager les tensions musculaires et à soulager la douleur dans la colonne lombaire.

Il est conseillé d’effectuer le mouvement sur un tapis ou un tapis de sport.

Mettez-vous à quatre pattes.
Soulevez votre ventre et arrondissez votre colonne vertébrale, le bas du dos, les épaules et le cou. Baissez la tête.
Tenez pendant 15 secondes.

Puis penchez-vous lentement en arrière, rapprochez vos omoplates. Tenez pendant 15 secondes.

Exercice « Chien-oiseau »

• L’exercice soulage les tensions dans les muscles lisses de la colonne lombaire, élargit l’espace discal, soulage la douleur et améliore le bien-être général.
• Mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit.
• Soulevez le membre inférieur gauche pour qu’il soit parallèle au sol.
• Levez votre membre droit de la même manière, en l’étendant devant vous.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position d’origine.
• La même chose doit être répétée avec la jambe et le bras opposés.
• Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions avec chaque bras.

Exercice « demi-pont » pour corriger l’inclinaison du bassin

Le mouvement permet d’activer la circulation sanguine, d’améliorer le fonctionnement de l’appareil ligamentaire et d’éliminer le syndrome douloureux.

Prenez une position horizontale sur le sol. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, les mains doivent être sur les côtés du torse, les genoux doivent être pliés et les pieds doivent être sur le tapis.

Serrez vos muscles abdominaux profonds, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale, en soulevant doucement votre bassin. Le bas du dos doit être en contact avec le sol.

Tenez pendant 3 secondes, puis détendez-vous.

Répétez l’exercice pour 5 séries de 3 à 4 répétitions.