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Lorsque vous traversez les minces rangées de fers de sport lourds, les pompes depuis le sol ne sont même pas considérées comme un exercice sérieux. Ici les tractions, oui, tout le monde ne peut pas le faire. Les pompes d’haltères sont une histoire similaire. Mais quel avantage les pompes régulières peuvent-elles apporter, alors que presque tous les enfants peuvent les faire au moins une douzaine de fois ou plus ?

En pratique, les pompes régulières offrent d’énormes avantages à tous les muscles du tronc et augmentent l’endurance globale. De nombreux athlètes célèbres ont utilisé les pompes comme exercice de force principal. Et croyez que lorsque vous pouvez faire au moins 100 pompes dans un ensemble, vous sentirez et verrez dans le miroir la différence par rapport à un échantillon de vous-même il y a 2-3 mois !

Idéal pour les débutants

La simple vue d’une barre peut effrayer les nouveaux venus au gymnase. Mais se forcer à se pousser au sol fait peur à presque tout le monde. Mais avec l’âge et le surpoids, il devient de plus en plus difficile de le faire. Alors, ne soyez pas surpris si vous avez été absent du sport au cours des douze dernières années, que même pousser 1 à 2 fois du sol peut devenir une tâche temporairement écrasante pour vous.

Ce n’est pas grave ! Faites juste un entraînement préparatoire de 4 semaines.

Semaine 1. Commencez à pousser du mur. Tenez-vous juste devant les jours et concentrez-vous sur les mains. 3 entraînements pour 5 à 6 approches peuvent préparer même les débutants complets à de nouvelles réalisations sportives.

Semaine 2. Maintenant, commencez à pousser depuis la table. La largeur et l’inclinaison du corps ne seront pas encore très importantes, mais physiologiquement ces exercices ressembleront déjà davantage à des pompes depuis le sol.

Semaine 3. Remplacez la table par une chaise.

Semaine 4. Enfin, mettez l’accent sur le sol, mais ne mettez pas vos pieds sur les orteils, mais sur les genoux. Après cette dernière semaine, vous serez absolument prêt à faire des pompes standard !

Programme 100+

Mais même maintenant, lorsque vous ne pouvez faire que quelques pompes depuis le sol, atteindre 100 répétitions dans une série vous semblera impossible. Même les amateurs de gym assez expérimentés ne croiront pas à la réalité d’un tel chiffre.

En fait, tout est simple. Pour atteindre et dépasser le précieux 100, vous devez suivre quelques conseils.

Charge cassée. Cela signifie que sur 5 séries de l’exercice, vous devez rendre la deuxième et dernière plus volumineuse. Si vous faites 5 pompes dans chaque série, poussez 8 sur la seconde et poussez complètement sur la dernière.

Complexité croissante. Augmentez votre volume d’exercice chaque semaine. Si la semaine dernière vous avez fait 5 répétitions sur les 1ère, 3ème et 4ème approches, maintenant vous devez en faire 6, et de préférence toutes les 7. La charge augmente proportionnellement sur la deuxième approche. Et ce n’est que le 5 de chaque semaine que nous travaillons au maximum.

Changez les types de pompes. Le corps s’adapte facilement à la charge après 1,5 à 2 mois d’entraînement continu. Par conséquent, il sera très utile de changer les types de pompes de temps en temps. Vous pouvez étendre ou rétrécir vos bras, épingler une jambe sur l’autre pour avoir des difficultés d’équilibre, ou même faire des pompes sur un bras.

Précautions

De nombreux débutants se plaignent que leurs mains commencent à faire mal lorsqu’ils font des pompes avec leurs paumes. Résoudre cette situation est très simple : juste des pompes aux poings. Et ne vous inquiétez pas, seuls les moines Shaolin peuvent le faire ! Si vous étalez une serviette sous vos jointures, vous ne ressentirez aucune douleur.

Vous pouvez également éliminer l’inconfort du poignet en faisant des pompes avec des bandages spéciaux pour les poignets.