Surentraînement : symptômes et prévention

Le surentraînement est la même « maladie du sport » contre laquelle ni les débutants ni les professionnels ne sont à l’abri. Dans le premier, il est associé à des charges excessives pour un organisme non préparé, et dans le second, il est avancé, si désiré, pour améliorer l’efficacité de l’entraînement. L’impatience et l’exercice à travers la douleur et la fatigue peuvent vous jouer des tours. La maladie du sport entraîne non seulement l’interruption des progrès, mais aussi la perte des résultats accumulés.

Comment se manifeste le surentraînement ?

Les symptômes peuvent s’accumuler et se développer progressivement.

• Au premier stade, la maladie ne peut être distinguée du surmenage.
• Ensuite, vos performances diminueront sensiblement et les cours de gym cesseront de fournir des résultats et du plaisir.
• La troisième étape est une régression à l’entraînement et un état de névrose : vous commencez à perdre du poids (destruction musculaire se produit), vous ne pouvez plus vous entraîner de la même manière, vous ressentez une dépression, une apathie et une instabilité émotionnelle.

Cela se produit parce que le surentraînement du corps est directement lié au surmenage du système nerveux.

Les symptômes du surentraînement sont similaires à ceux du stress et de la dépression :

• fatigue accrue;
• manque de pompage (sensation de « gonflement » des muscles pendant l’entraînement);
• affaiblissement des muscles, lenteur et imprécision des mouvements, troubles de la coordination et de l’endurance pendant l’entraînement, allongement de la période de récupération après un entraînement régulier;
• malaise général dans le corps après l’exercice (lourdeur dans les jambes, gêne gastro-intestinale, accélération du rythme cardiaque, douleurs thoraciques ou abdominales);
• arrêter la progression de l’entraînement et même la régression ;
• irritabilité et émotivité atypiques, antipathie à l’entraînement;
• besoin accru de sommeil;
• diminution de l’appétit, perte de poids soudaine et imprévue ;
• diminution de la libido;
• une fréquence cardiaque au repos inhabituellement basse ou élevée ;
• Maux de tête fréquents;
• tension artérielle élevée ou basse (la température corporelle reste normale);
• immunité altérée, maladies fréquentes.

Raisons

• Faire de l’exercice trop souvent à la limite. Vous pouvez faire de l’exercice « jusqu’à l’échec » pas plus d’une fois par semaine, sinon des microtraumatismes s’accumulent dans les muscles et le système nerveux est constamment stressé et « grillé ».
• Niveaux élevés de stress dans la vie de tous les jours.
• Entraînements monotones au fil du temps. L’absence de changements dans le programme ne vous apportera pas seulement de bons résultats, mais nuira également au corps.

Comment éviter le surentraînement ?

1. Entraînez-vous selon un horaire bien conçu. Il ne doit pas inclure plus d’une séance d’intensité extrême par semaine, divers exercices cardiovasculaires et des étirements. Les entraînements doivent être divisés en grands groupes musculaires. L’horaire doit être modifié toutes les quelques semaines.

2. Bien manger : mangez suffisamment de protéines, de glucides complexes, de lipides, de vitamines et de minéraux. Augmentez votre apport calorique les jours d’entraînement de 1/4.

3. Récupérez correctement après l’exercice.

4. Pour la prophylaxie, des adaptogènes à base de plantes tels que l’éleuthérocoque ou l’extrait de ginseng peuvent être utilisés. Ce n’est pas un moyen obligatoire, mais totalement sûr, de jouer en toute sécurité et d’augmenter vos performances lors des entraînements en salle de sport.

Comment reconnaître une maladie ?

Si vous pensez avoir atteint le stade du surentraînement et que vous souhaitez vous tester, passez deux tests simples.

• Mesurez votre fréquence cardiaque au repos, de préférence le matin au réveil. S’il est plus élevé que d’habitude (en ce moment dans cet état) de 12 battements par minute ou plus, il est temps pour vous de faire une pause après un entraînement intense.

• Faites un test orthopédique. Par exemple, vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque en position assise (assis d’abord pendant 10 minutes), puis vous lever et mesurer à nouveau votre fréquence cardiaque. Dans la maladie du sport, la différence sera de plus de 20 battements par minute.

Traitement

Si vous arrivez à un état où l’entraînement fait plus de mal que de bien, ne vous inquiétez pas. Bien sûr, vous devrez renoncer à des charges énergétiques pendant le traitement, mais cela ne prendra pas longtemps. La récupération se déroulera en deux étapes.

Étape 1 – exercice d’aérobie léger. Faites de l’exercice pendant 20 minutes sur n’importe quelle machine de cardio, trois fois par semaine. Surveillez votre fréquence cardiaque : elle ne doit pas dépasser 60 % de votre niveau maximum (le tableau de calcul de la fréquence cardiaque est consultable ici). Les jours où vous ne faites pas d’exercice, vous pouvez marcher et faire du yoga. Cette étape prendra jusqu’à 3 semaines.

Étape 2. Introduisez progressivement de petites charges de force dans votre programme pour tous les groupes musculaires. Vous pouvez le faire deux fois par semaine. La fin de la rééducation est le moment où l’entraînement reprend pour apporter des résultats visibles.

N’oubliez pas que la récupération ne consiste pas seulement à faire le bon exercice, mais aussi à passer une bonne nuit de sommeil et à bien manger.

Vous devez dormir suffisamment et manger suffisamment de calories et de micronutriments dont votre corps a besoin. Assurez-vous de vous reposer et de guérir votre système nerveux, avec un environnement calme, des activités paisibles, en vous débarrassant du stress de la vie quotidienne. Buvez du thé vert : il contient de la L-théanine, qui a un effet bénéfique sur l’état psycho-émotionnel.

Bonne santé et entraînement réussi !